Viktigt med fokus på vad du tränar och hur, kvalité!
Plankan – Kom ihåg att vinkla in höften/aktivera magmusklerna.
Första sidan i Kais bok ”Weight Training for Golf” Anna och Katarina gillar
Kai sa många kloka ord under vårt pass på Annika Academi. Vi lägger stor vikt på att ta hand om sig själv och sin fysträning i landslagen. Viktigt att hålla sig skadefri, öka repeterbarheten, orka träna/tävla så mycket man vill och även slå längre. Som ni kanske vet har vi med Fysion Petra Jonsson på flera uppdrag på flick och KG Nisén är med de äldre.
Kai förespråkar högintensiva intervaller framför valig cardioträning såsom ex joggning. Han pekar på flera fördelar med detta. En viktig sådan är att lära kroppen ”sätta på och stänga av systemet”. Detta är bra för golfare som behöver göra just detta när de ska slå sina golfslag. I övrigt sparar det dig tid som du kan lägga på annan viktig träning samt minimerar påfrestningarna på kroppen och sliter mindre på ex leder. Tänk på att det är viktigt vad och hur du tränar idag för att kroppen ska hålla i framtiden.
Han rådde även till att helt undvika maskiner eftersom han anser att dessa gör mer skada än nytta. Försök att träna i dynamiska rörelser i all din träning och tänk på att alltid använda speglar. Kolla av i all träning att du har magmusklerna aktiverade! Detta är mycket viktigt för att du ska göra övningarna korrekt och få ut så mycket som möjligt av dem. Kai menade också att stretching inte var någon du bör hålla på med för mycket, speciellt inte innan ex tävling. Bättre med dynamisk uppvärmning som ex hoppa hopprep och utfall.
Några bra övningar:
Plankan och armhävningar, kom ihåg att vinkla in höfterna/aktivera magmusklerna. Rotationsövningar är bra, slappna av i armar och rotera med överkroppen. Lär dig rotera axlar och armar tillsammans. Lär dig att starta nersvingen nerifrån och upp, starta med höften.
Golfuppställning, dra in naveln i uppställningen och tilta höften upp mot ditt huvud. Sträva efter raka linjer när du tittar dig i spegeln (inga ”C”). Eller som vår Dr. John Hellström brukar säga: ”vi vill ha ! inga ?” Aktivera magmusklerna i nedsvingen föra att skapa kraft.
Ex fysprogram
Äta ca 1 tim innan, ex frukt och nötter
Uppvärming ca 4-5 min
Dynamiska styrketräningsövningar ca 30-40 min
4 min intervall träning (10 sex max- 30 sek vila. Upprepa)
Avsluta ev med lite stretch
Äta 1 del protein och 2 delar kolhydrater ca 20 min efter ett träningspass
Kai har skrivit en bok om fysträning för golfare och intressant att notera för oss är bla att Anna Nordqvist finns med i boken och visar olika övningar. Hon var 2004 en av det årets Annika stipendiater och fick precis som Linnea, Emma, Adam och Adam idag vara med och lyssna på Kai.
Vad tar spelarna med sig?
Adam Blommé: Att långa distanser förstör kroppen, kan lätt bli skador. Att man bränner lika mycket på 4 min intervaller som 30 min vanlig löpning. Kör dynamiskt för att undvika slitningar på leder och senor.
Linnea Ström: Att alltid aktivera bål vid nästan varje övning. Kortare intervaller men med mer fart, ex. kuta och sen ta det lugnt. Att man kan göra en övning på olika sätt. Det som vi gjorde med hantlarna, först stillastående och sedan böja på knäna och få ut kraft därifrån. Det var bra det han sa om att man kan göra varje övning jobbig genom att göra den på rätt sätt och aktivera bål ordentligt.
Emma Svensson: Att man ska aktivera hela kroppen i varje övning, speciellt magen. Allt blir så mycket lättare och du gör hela övningen enklare men den tar på rätt ställen. Jag tar även med mig de grunder han gick igenom ibörjan, rak position i rygg, lätt böjda ben och magen aktiverad. Men även också avslappnad i kroppen. Jag tar även med de övningar som han visade som passar för min sving. Det kändes grymt bra att få några övningar som kan göra mig starkare och på det sättet hjälpa mig i svingen.
Adam Eineving: För att koppla ihop över och underkropp ska man aktivera magmusklerna, detta kan leda till längre drives och mindre belastning på ryggen. Att göra övningar dynamiskt sliter mindre på leder och senor. Att stretching töjer ut men förstärker inte muskler, för att stärka muskeln behöver man göra övningar till ”maxpunkten”. Att samtliga maskiner undviker att träna de stabiliserande musklerna.
”Viktigast!! Ha en bra plan föra allt du gör. Detta var Annika extremt bra på . Om du inte har en bra plan vet du inte vart du är på väg. Allt vi gör börjar med ett mål” – Kai
/Lisa Westman, SwGT Coach och Linda Appelblad, SwGT Koordinator
